வக்ராசனம்

செய்முறை :

                       

உட்கார்ந்தபடியே செய்யும் இந்த யோகாசனம் வக்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. முதலில் கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும். வலது காலை முட்டி வரை மடக்கவும். பிறகு உள்ளங்காலை இடதுகால் முட்டிக்கு அருகில் இருத்தவும். (மூச்சு விடவும்) உடலின் நடுப்பகுதியை வலது புறமாக திருப்பவும் வலது தோளை மடக்கப்பட்ட வலது காலிற்கு வெளியே கொண்டு வரவும்.

வலது கையை ஆதரவிற்காக முதுகுக்குப்பின்னால் கொண்டு வருக. முதுகெலும்பை நேராக நிமிர்த்தி இடது கையால் வலது கணுக்காலைப் பற்றவும். இடது கால் நீட்டியபடி இருக்கவேண்டும். கணுக்கால்கள் மேல் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.

(மூச்சு விடவும்) உடலின் நடுப்பகுதியை அப்படியே வலதுபுறமாக மேலும் திருப்பவும் கழுத்தை திருப்பி உங்களுக்கு பின்புறமாக பார்வையை செலுத்தவும் இதே நிலையில் உங்களால் முடிந்த வரை இருக்கவும். (மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்) இப்போது கழுத்து மற்றும் உடலின் நடுப்பகுதிகளை முன்பக்கமாக திருப்பவும். கைகளை விடுவிக்கவும், கால்களை நீட்டவும். தண்டாசன நிலையில் அமரவும்.

பயன்கள்:

முதுகெலும்பை ஒழுங்குபடுத்தும் முதுகுத் தண்டெலும்புகளின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும் சீரணத் தன்மையை அதிகரிக்கும். தோள்களை அகலமாக்கும் கழுதுத் தசைகளுக்க்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கும். முதுகு, கழுத்து வலி இருக்கும்போது இந்த யோகாசனத்தை செய்ய கூடாது.

கோமுகாசனம்

செய்முறை:

முதலில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். இடக்காலின் முழங்காலை மடித்து பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று இடக்காலின் மீது அமரவும். முழங்கால் தரைமீது இருப்பது போல வைக்கவும். வலக்காலை வளைத்து, இடக்காலுக்கு மறுபுறம் கொண்டு செல்லவும், அப்போது வலது பக்க முழங்கால், இடது பக்க முழங்காலுக்கு மேலாக இருக்க வேண்டும்.

வலது பாதத்தை இடது பிருஷ்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும். வலது பக்க முழங்கையை மடித்து, கீழ்ப் புறமாக வளைத்து, முதுகுப்புறம் கொண்டுவரவும். இடக்கையை வளைத்துத் தலைக்கு மேலாகப் பின்புறம் கொண்டு செல்லவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளின் விரல்களை ஒற்றை ஒன்று பிடிக்க வேண்டும். சுவாசம் இயல்பாக இருக்கட்டும்.

இந்த நிலையில்  மூச்சினை நன்றாக இழுத்து விடவும். மூச்சை வெளியில் விட்டு, பிடித்த விரல்களை விட வேண்டும். பின்புறம் கைகளை மெதுவாக எடுத்து முன்புறம் கொண்டு செல்லவும். மேலே உள்ள வலக்காலை மெதுவாக நீட்டவும். இடக்காலை நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். வலக்காலை முதலில் மடக்கியும் இதனைச் செய்யலாம்.

பலன்கள்:

தோல் தசைகள் மற்றும் மரபுக் கூட்டுத் தசைகளை வழுவடையச் செய்கிறது. அயர்வடைந்த கணுக்கால் மூடுத்தசைகள், நுனிக்கால் தசைகளைப் புத்துணர்வு பெறச் செய்கிறது. முதுகு வலி மற்றும் தசைகளின் வலிகளை நீக்கும் ஆசனமாகும். 

பதங்காசனம்

செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் அமரவும். பின்னர் இரு கால்களையும் விரித்து இரு கால் பாதங்களும் ஒன்றாக இருக்கும் படி வைக்கவும்.(படத்தில் உள்ளது போல்). இரண்டு கால் குதிகால்களும் வெளியே முழங்கால் எதிராக உள்ளது போல் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு கைகளாலும் இரு கால் குதிக்கால்களையும் பிடித்துக் கொண்டு தொடைகளை மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். முதுகு, கழுத்து மற்றும் தலை ஒரு நேராக செங்குத்து கோடு போல் இருக்க வேண்டும்.. இவ்வாறு 20 முதல் 25 வரை செய்ய வேண்டும்.

பயன்கள் :

மூட்டுகளில் நெகிழ்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. கால்களுக்கு வலிமை அளிக்கிறது. தொடைகளில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைய இந்த ஆசனம் உதவுகிறது